만성염증을 줄이는 핵심 키워드 – 자가포식(Autophagy)
2025.12.22안녕하세요. 공덕경희한의원 원장 곽승민 입니다.
우리가 경험하고 있는 모든 증상은 만성염증이 원인일 수 있습니다.
그렇다면 만성염증을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
만성염증을 줄이기 위해서 이해해야 하는 핵심 키워드가 있습니다. 그것은 바로 자가포식(Autophagy)입니다.
자가포식이란 우리 몸의 세포가 병든 기관들을 분해하여 재활용하는 과정을 말합니다.
즉, 세포가 스스로 건강해지는 과정입니다.
그리고 병든 세포가 제거되는 과정입니다.
생각해봅시다.
자가포식이 잘 일어날 수 있는 조건을 만들어준다면, 우리 몸은 병든 세포를 제거하고 스스로 회복할 수 있다는 뜻이지요. 재미있을 것 같지 않으신가요?
자, 그럼 지금부터 자가포식(Autophagy)에 대해 자세히 이야기해보도록 하겠습니다.
자가포식에 대한 자세한 설명이 나와있는 논문입니다. 이 논문의 내용을 기반으로 설명드리겠습니다. (원문 링크: https://genesdev.cshlp.org/content/21/22/2861.full)
자가포식은 세포가 스스로 낫고자 하는 과정입니다.
우리 몸의 세포는 끊임없이 일합니다. 그러면 세포 내부에 오래되거나 손상된 단백질과 같은 쓰레기가 쌓입니다.
쓰레기가 계속 쌓이면 어떻게 될까요? 세포는 병들고, 염증을 일으키게 됩니다.
그렇게 되지 않기 위해서 세포들은 스스로 찌꺼기를 분해하고 재활용을 합니다. 이 과정을 자가포식(Autophagy)라고 합니다. 세포 스스로가 낫고자 하는 과정이지요.
자가포식이 잘 이루어지면 세포는 더 오래 건강한 상태를 유지하고, 일을 더 잘 할 수 있습니다. 그러면 우리 몸은 더 건강해지겠죠. 그래서 자가포식은 만성염증 억제, 노화 억제, 면역 강화, 대사 균형 유지, 뇌 건강, 스트레스에 대한 저항 등과 깊은 관련이 있습니다.
<논문 그림 – 자가포식이 일어나는 과정>
자가포식이 잘 이루어지면 우리 몸은 건강해집니다.
자가포식은 세포 스스로가 건강해지는 과정입니다.
이 과정이 잘 일어나면 어떤 점이 좋을까요?
1. 세포 내부가 깨끗하게 청소됩니다.
세포가 열심히 일을 하면 세포 내부에 쓰레기가 쌓입니다. 주로 쓰다 남은 단백질 덩어리나, 세포 내에서 오래된 소기관이 죽어서 생긴 쓰레기들이죠. 이런 쓰레기가 세포 안에 가득하면, 세포는 더이상 일을 하지 못하고 죽습니다. 자가포식은 세포 내부의 쓰레기를 말끔하게 청소하여, 세포가 건강하고 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
또 활성산소와 같은 독성 물질이 축적되는 것도 막아줍니다. 특히 뇌신경을 보호해주어 파킨슨병이나 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환의 예방에 도움이 되겠죠.
2. 세포가 스트레스를 받는 상황에서도 생존을 유지하게 합니다.
세포도 스트레스를 받습니다. 주로 먹을 게 들어오지 않는다거나, 산소가 들어오지 않는다거나, 바이러스나 세균에 감염됐다거나 독성물질이 들어왔을 때입니다. 이런 상황이 지속되면 세포는 자기가 할 일을 하지 못하겠죠. 심지어는 죽습니다. 그러면 우리는 해당부위의 기능이 떨어진다고 느낍니다.
한 가지 예를 들어봅시다.
우리가 맵고 자극적인 음식들을 자꾸 먹으면, 위장에 있는 세포들이 스트레스를 받겠죠. 그러면 위장 세포들은 자기가 할 일을 하지 못하고, 일부는 죽습니다. 그러면 위장기능이 떨어지고, 우리는 소화가 안된다는 느낌을 받게 됩니다.
이런 상황에서 자가포식이 일어나게 되면, 세포는 스스로를 청소하고 건강하게 만듭니다. 그러면 세포가 정상적으로 자기 할 일을 할 수 있게 됩니다. 소화불량 증상이 사라지겠죠.
3. 미토콘드리아를 건강하게 하여 에너지를 잘 만들 수 있도록 합니다.
우리 몸에서 에너지를 만드는 것은 미토콘드리아입니다.
미토콘드리아는 세포 안에 있는 작은 소기관입니다. 세포가 스트레스를 받아 내부에 쓰레기가 쌓이면, 그 쓰레기 옆에 살고 있는 미토콘드리아도 제 기능을 못하게 됩니다. 그러면 우리 몸이 사용할 에너지가 잘 안 만들어지고, 우리는 기운이 없다, 피곤하다 이런 느낌을 받게 됩니다.
자가포식은 미토콘드리아의 기능도 회복시킵니다. 그로 인해 에너지가 잘 만들어질 수 있도록 합니다.
4. 노화속도를 감소시키고 더 오래 살 수 있도록 합니다.
저속노화라는 말은 많이 들어보셨죠?
우리 몸은 세포로 이루어져있기 때문에, 세포가 건강하고 오래살면, 우리도 건강하고 오래 삽니다.
자가포식 과정을 통해 세포가 건강해지면, 우리 몸의 노화 속도를 감소시킵니다.
진정한 의미의 저속노화가 가능해집니다.
5. 면역력이 강화되고 암세포를 억제합니다.
자가포식은 면역세포들도 튼튼하게 합니다. 그로 인해 우리 몸의 면역력은 더 강해집니다.
세포 내부로 들어온 바이러스나 박테리아를 직접 공격해 죽이기도 합니다.
또 암을 일으킬 수 있는 환경 독소나 중금속을 제거하고, 변형 단백질을 제거해 암 발생을 막는 역할도 합니다.
6. 대사 균형을 유지하고 당뇨, 비만, 지방간 등 대사 질환을 완화시킵니다.
자가포식은 간세포, 지방세포 등에서 에너지 대사의 조절에도 좋은 영향을 줍니다.
그러면 당뇨, 고혈압, 지방간 등 대사 질환을 완화시키는데에도 도움이 되지요.
같은 이유로 다이어트에도 도움이 됩니다.
자가포식이 잘 일어나게 하려면?
자가포식이 세포 스스로 낫고자 하는 과정이고, 그로 인해 우리 몸도 건강해질 수 있다는 점은 이해했습니다.
그렇다면,
이렇게 좋은 자가포식이 잘 일어나게 하려면 어떻게 해야 할까요?
잠깐 논문의 내용을 봅시다.
Induction of autophagy
The most typical trigger of autophagy is nutrient starvation; in this sense, lack of any type of essential nutrient can induce autophagy. In yeast, nitrogen starvation is the most potent stimulus, but withdrawal of other essential factors such as carbon, auxotrophic amino acids and nucleic acids, and even sulfate can induce autophagy, albeit less efficiently. Nitrogen or carbon starvation also triggers autophagy in plant cells.
밑줄 친 부부을 보면, 자가포식을 일으키는 가장 일반적인 요인은 영양분 기아, 즉 굶는 것이라고 이야기 하고 있습니다. 특히 인슐린은 자가포식을 억제하기 때문에 혈당을 낮게 유지하는 것이 유리하므로, 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
<논문 그림: 굶주림 신호(Starvation signal)이 자가포식을 일으킬 수 있음을 설명>
자..잠깐… 굶는다굽쇼?
그렇습니다. 굶어야 합니다. 그래야 자가포식이 활성화되고 우리 몸은 세포에서부터 건강해질 수 있습니다.
자가포식을 위한 가장 좋은 방법 – 16시간 공복 / 간헐적 단식
그래그래. 자가포식이 좋은 거 알겠어.
자가포식을 잘 일어나게 하면 우리 몸이 건강해지는 것도 알겠어.
그런데 결론이 이상하잖아. 굶어야 한다고?! 난 굶는 거 자신 없는데?
이렇게 생각하실지도 모르겠습니다.
굶는 거 힘들 거야 저도 알고 있죠. 저도 굶을 자신 없습니다. ^^
그래서 가장 좋은 방법이 바로 “16시간 공복“입니다.
아니야아니야. 16시간을 어떻게 굶는단 말야? 난 못해!
이렇게도 생각하실 수 있겠지요. 하지만 이 16시간에는 잠자는 시간도 포함되어 있습니다.
- 저녁 8시에 식사를 마칩니다.
- 잠을 푹 잡니다. (이미 10~12시간 공복 확보!)
- 다음 날 아침을 건너뛰고, 점심 12시에 첫 식사를 합니다.
- 짜잔! 16시간 공복 완성입니다.
즉, 저녁 8시에 식사를 마친 후 다음 날 점심 때 식사를 하시면 된다는 뜻입니다. 아침 한 끼 굶는 것입니다.
생각보다 할 만하죠? 아침 한 끼를 비우는 것만으로, 내 몸은 매일 아침 대청소를 시작합니다.
게다가 공복 시간 동안 물도 많이 마시고, 비타민이나 아미노산 등 필요한 영양제를 보충할 수도 있습니다.
이 정도면. 충분히 할 수 있지 않을까요?
만성염증이 심하고 치료 초기에는 매일 16시간 공복을 해야 합니다. 하지만 어느 정도 염증이 줄고 몸이 회복된 후에는 주2회 정도로 간헐적으로 하면 됩니다. 이 역시 할만하지 않을까요?
실제로 어떤 방식으로 16시간 공복을 진행하는지, 어떤 영양제들을 먹으면 좋을지는 나중에 다시 포스팅하도록 하겠습니다.
마무리
자. 이제 요약해보겠습니다.
1. 우리가 느끼는 통증, 불면증, 우울증, 소화불량, 역류성 식도염, 과민성 대장 증후군, 피부질환, 자가면역질환(류마티스 관절염, 궤양성 대장염 등)등에는 만성염증이 원인이 될 수 있습니다.
2. 만성염증을 줄이기 위해서는 세포가 건강해져야 합니다.
3. 세포가 건강해지기 위해서는 자가포식 과정이 잘 일어나야 합니다.
4. 그러기 위해서는 16시간 공복이 필요합니다.
비워야 채워집니다. 위장을 비우는 시간이 내 몸을 건강한 세포로 채우는 시간이라는 점, 꼭 기억해 주셨으면 좋겠습니다.
다음 포스팅에서는 16시간 공복을 더 효과적으로 하는 구체적인 방법과 도움이 되는 영양소에 대해 다뤄보겠습니다. 감사합니다.
